Le régime pauvre en glucides ne cesse d’attirer du monde, soit dans le cadre d’une perte de poids, soit tout simplement pour la santé et le bien-être. Quel que soit votre objectif, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le régime low carb !
Le régime low carb, c’est quoi ?
Le régime Low Carb signifie « pauvre en glucides ». En effet, l’énergie utilisée par votre organisme provient des macronutriments, dont les protéines, les lipides et les glucides.
Il existe deux sortes de glucides :
- Les sucres lents qu’on appelle « glucides complexes » présents dans tous les féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain, légumineuses). Ils ont un index glycémique bas, c’est-à-dire, leur digestion se fait de manière lente dans votre organisme.
- Et les sucres rapides appelés « glucides simples », présents dans les fruits, les bonbons, les gâteaux, le chocolat, le soda… Contrairement aux sucres lents, les sucres rapides diffusent de l’énergie très rapidement dans le corps. Leur index glycémique est élevé.
Le régime à faible teneur en glucides consiste donc à réduire l’apport en sucre lent et en sucre rapide. Cela a pour effet d’obliger l’organisme à trouver d’autres sources d’énergie et donc à puiser dans ses réserves.
Plus concrètement, les glucides apportés par les aliments sont stockés dans le foie et dans les cellules musculaires. Lorsque les réservoirs sont pleins, votre organisme va transformer le surplus de glucides en graisse. D’où la prise de poids !
Le principe du régime pauvre en glucides consiste donc à réduire l’apport en glucides pour que votre organisme puisse adapter son métabolisme, décomposer les graisses et les utiliser comme source d’énergie.
Quelle est la quantité de glucides autorisée par jour ?
Les avis divergent encore sur les quantités de glucides que vous pouvez consommer par jour dans le cadre d’un régime Low Carb. En effet, il n’existe pas de règle stricte à respecter, mais les médecins nutritionnistes s’accordent à dire que l’apport en glucide doit se situer entre 50 à 100 g par jour pour perdre du poids naturellement de manière efficace.
Attention : low carb ne signifie pas no carb. Si vous voulez que ce régime soit efficace pour perdre du poids, il faut éviter la restriction totale des glucides. Ils doivent couvrir au moins 10 % de votre apport énergétique quotidien pour préserver la santé.
En effet, la quantité de glucides à consommer par jour dépend de votre objectif (perte de poids, maintien de votre poids actuel, régime Low Carb en tant qu’outil thérapeutique), de la consommation que vous aviez au départ et du type de régime à suivre.
Les différents types de régime issus du Low Carb
Vous vous doutez bien, mais il existe plusieurs régimes nés à partir de ce principe de réduction de l’apport en glucides : le régime cétogène, le régime Atkins, le régime paléo.
- Le régime cétogène
Le principe du régime cétogène est fondé sur celui du low carb et high fat. Sont interdits les plats riches en glucides tels que le pain, le riz et les pâtes. En revanche, les graisses doivent faire la part belle des menus : poisson, viande, œufs et les légumes à faible teneur en glucides.
- Le régime Atkins
Il s’agit également d’une déclinaison du régime Low Carb. Les protéines et les lipides sont autorisés tandis que les glucides doivent être consommés en petite quantité. Votre choix de glucides peut s’orienter vers les légumes et les salades. Vous pouvez aussi consommer à volonté des sources de protéines comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
- Le régime paléo
Appelé également régime de l’âge de pierre, le régime paléo consiste à revenir vers le mode d’alimentation des ancêtres. Sont autorisés les noix, les légumes, fruits secs, les baies, la viande, le poisson. Tout ce qui entre dans l’alimentation moderne comme le fast food, les plats industriels, les sucreries et friandises est interdit. Du coup, le régime comporte peu de glucides.
Régime low carb : les aliments autorisés et les aliments interdits
Alors, vous vous demandez sûrement : « que puis-je manger lors d’un régime Low Carb. » Je vous propose ainsi de découvrir quelques exemples des aliments autorisés et ceux interdits.
Comme il s’agit de consommer des aliments à faible teneur en glucides, vous devez donc éviter :
- les viennoiseries,
- les jus de fruits et les boissons sucrées comme le soda,
- les fruits riches en fructose,
- les pommes de terre,
- les pois, les lentilles,
- le riz blanc et les pâtes,
En revanche, pour avoir une alimentation équilibrée tout en suivant un régime low carb, vous devez privilégier :
- Les légumes,
- Les huiles,
- Les sources de protéines comme la viande, le poisson et les œufs,
- Les graines et les oléagineux,
- Les fruits à faible teneur en fructose comme la pêche, l’abricot, les baies et tous les fruits rouges,
- L’eau, le café et le thé (sans sucre)
Les avantages d’un régime pauvre en glucides
Perdre du poids rapidement
Le régime low carb vous permet de perdre du poids rapidement. Vous pouvez constater les résultats dès la première semaine. En effet, en réduisant le taux de sucres et de féculents, le niveau d’insuline dans votre corps va diminuer. Or, l’insuline est l’hormone responsable du stockage des graisses. Ce qui permet la combustion des excès de graisses dans votre corps.
Avoir une sensation de satiété
L’alimentation pauvre en glucides est basée sur un apport riche en protéines. Or, ces derniers sont des macronutriments qui sont digérés lentement par votre corps. Ainsi, lorsque vous suivez le régime low carb, vous n’aurez aucune sensation de faim entre les repas. Autrement dit, ce régime alimentaire permet de réduire les pics d’insuline et donc les envies soudaines de grignoter.
Éviter d’être accro aux sucres
Lorsque vous avez faim, vous aurez tendance à grignoter des aliments sucrés comme le pain, les chips, les smoothies, le gâteau, les crackers et les aliments transformés, etc. Outre le fait de fournir une sensation de satiété, le régime low carb vous permet de vous débarrasser de cette dépendance aux produits « trop sucrés ». Ce résultat peut se constater au bout de quelques semaines de la diète.
Vous savez très bien les effets néfastes du sucre sur le taux de cholestérol sanguin. Du coup, en choisissant ce type de régime, vous pouvez prévenir de nombreuses maladies cardiovasculaires et certaines maladies chroniques comme l’Alzeihmer ou la maladie de Parkinson.
Pas besoin de compter les calories
Contrairement à d’autres régimes minceurs, le régime low carb ne nécessite pas de compter les calories. Et pour cause, en mangeant des aliments riches en protéines, vous consommez naturellement moins de calories. Sachez également que plus de 20 % des calories issues des protéines seront utilisés dans la thermogenèse (l’accélération du métabolisme énergétique). Cela dit, vous évitez toute sorte de frustration liée au calcul du nombre de calories à consommer par jour.
Les inconvénients d’un régime à faible teneur en glucides
L’effet yo-yo peut s’installer rapidement
Comme tout régime restrictif, le risque d’effet yo-yo est très élevé si votre régime low carb n’est pas suivi d’une phase de stabilisation.
En effet, dans un premier temps, la perte de poids rapide dès la première semaine est souvent due à la perte d’eau. Voilà pourquoi vous devez boire beaucoup d’eau pendant le régime.
Ensuite, votre corps peut puiser également ses sources d’énergie dans la masse musculaire. Ce qui va réduire le métabolisme de base et au pire, engendrer une reprise de poids beaucoup plus importante à la fin du régime. D’où l’importance d’effectuer des activités physiques au cours du régime.
Les risques de carence alimentaire
L’apport en glucides étant réduit, votre alimentation risque d’être trop faible en fibres. Voilà pourquoi je vous conseille de manger beaucoup de végétaux. Par ailleurs, la consommation des viandes et des produits gras sera plus conséquente, les risques de surdosage peuvent favoriser des troubles cardiovasculaires sur le long terme.
Un régime qui ne convient pas à tout le monde
Ce régime alimentaire ne convient pas aux enfants, aux adolescents, aux seniors et aux femmes enceintes. Il est également interdit aux sportifs, car leur organisme a constamment besoin de sucres pour combler leurs efforts.
Donc, l’idéal est de demander l’avis d’un médecin nutritionniste avant de suivre un régime low carb.
La mauvaise haleine
Il convient de noter que la libération des corps cétoniques pendant la fonte des graisses corporelles peut engendrer une mauvaise haleine. Ce qui pourrait être gênant !
Comment réussir un régime low carb pour perdre du poids ?
Si vous voulez réussir un régime low carb, voici quelques conseils :
- Essayez de provoquer toujours un déficit calorique quotidien pour prétendre une perte de poids. Consommez environ 500 kcal par jour.
- Rappelons-le, vous n’avez pas à compter les calories, puisque le fait de réduire les glucides et de manger plus de protéines et de lipides vous permet d’atteindre facilement cet objectif.
- Sinon, mangez environ 2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour et privilégiez les graisses végétales. Quant aux sources de glucides, privilégiez les légumes et les fruits.
- Deuxièmement, bien qu’il n’y ait pas de règle stricte sur la quantité de glucides à consommer par jour, je vous conseille de ne pas tomber dans le « no carb », c’est-à-dire la restriction stricte. Veuillez consommer au maximum 100 g de glucides par jour.
- En outre, je vous conseille également de boire environ 2 à 3 litres d’eau par jour. Si besoin, vous pouvez également boire du thé ou du café, mais sans sucre ajouté.
- Pratiquez des exercices physiques, notamment du renforcement musculaire.
- Consommez autant que possible de plats fait-maison.
Si vous êtes à l’aise avec ce mode d’alimentation, c’est-à-dire que si vous n’êtes pas trop fatigué et que le régime n’a pas de répercussion négative sur votre quotidien (problèmes de digestion, mauvaise haleine, frustration, etc.), vous pouvez le maintenir sur le long terme.
Il n’y a pas de limite de temps imposé. Cependant, je vous conseille de le pratiquer jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids idéal ciblé. Attention toutefois à la phase de stabilisation dans laquelle vous devez manger saine et équilibrée et continuer des activités physiques régulières.
Si au contraire le régime low carb ne vous convient pas, vous pouvez vous tourner vers d’autres alternatives moins restrictives.
