Ça y est ! Vous avez atteint votre objectif de perte de poids. Seulement, voilà ! Vous ne savez pas comment mettre toutes les chances de votre côté pour le maintenir sur le long terme. C’est justement la raison d’être de cet article. Je vais vous dévoiler quelques astuces pour stabiliser son poids.
Réévaluer ses besoins caloriques quotidiens
La première astuce pour maintenir votre poids de forme, c’est de réévaluer d’abord vos besoins caloriques quotidiens. Vous vous demandez peut-être pourquoi.
Eh bien, tout simplement pour que vous puissiez les respecter, c’est-à-dire, pas en dessous de vos besoins (pour éviter le risque de déficit calorique) et pas au-dessus de ce seuil (pour éviter le risque de reprise de poids).
Quel que soit le type de régime que vous avez suivi – que ce soit un régime hyperprotéiné, un jeûne intermittent, un régime Détox, ou autres encore ; c’est la première étape à suivre dans la phase de stabilisation de votre poids.
Dans l’article sur le régime hypocalorique, je vous ai déjà fourni la formule pour calculer vos besoins énergétiques quotidiens.
Tenir un journal
Ensuite, je vous conseille de tenir un journal pour mieux suivre votre évolution. D’ailleurs, une étude parue dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics le prouve : les femmes qui ont tenu un carnet alimentaire ont moins de difficulté à conserver leur poids idéal.
Concrètement, vous devez prendre note de tout ce que vous avez mangé et bu tout au long de la journée. Idem pour les activités physiques, il faut noter le type d’exercices effectués, leur intensité et leur durée.
L’idée est de pouvoir repérer les excès et les manques dans votre nouveau mode de vie. Cela peut se faire sur un carnet de notes, sur un tableau Excel, sur un mémo sur smartphone…
Toujours manger saine et équilibrée
La troisième règle à respecter pour stabiliser son poids, c’est de varier son alimentation. C’est ainsi que vous pouvez couvrir l’ensemble de vos besoins quotidiens.
Premièrement, vous devez manger trois repas par jour et autant que possible à des heures régulières. Vous devez aussi respecter les bonnes portions. Voici quelques indications qui vous permettent de manger correctement les bonnes quantités des aliments :
- 2 portions de viande ou de poisson par jour ;
- 3 portions de produits laitiers ;
- Des légumes frais (crudités, cuits, ou en potage) à consommer à volonté pour deux repas quotidiens ;
- 2 à 3 portions de fruits par jour ;
- 1 portion par repas pour les féculents et les produits céréaliers ;
- Réduire les matières grasses et privilégier les huiles végétales comme l’huile d’olive ou l’huile de colza.
Vous l’aurez compris, la plupart d’entre eux sont des sucres lents. Ainsi, vous devez éviter les sucres rapides comme des bonbons, des sodas, les pâtisseries, des boissons sucrées et/ou gazeuses, de l’alcool, etc.
Au quotidien, vous devez aussi apprendre à manger des aliments à faible densité calorique. Voilà pourquoi je vous recommande de prendre des fruits et légumes. En plus d’être bons pour la santé, ils vous permettent d’avoir une sensation de satiété et donc de réduire le grignotage.
Et enfin, vous ne devez sauter aucun repas afin de réduire la sensation de faim tout au long de la journée.
S’autoriser des petits plaisirs
Certes, vous aimez les biscuits, les fritures, les charcuteries et les viennoiseries. Cependant, d’un point de vue nutritionnel, ils risquent d’augmenter votre appétit. Et pour cause, les produits additifs qu’ils contiennent viennent agiter vos papilles. D’autant plus qu’ils vont augmenter votre sensation de faim à cause de leurs textures molles.
Et pourtant, il n’est pas question de se priver, mais de s’autoriser des moments de plaisir gustatif. Ne vous culpabilisez pas le lendemain si vous avez mangé au resto, à un apéro dinatoire ou au barbecue entre amis. Il est tout à fait possible de se rattraper.
Premièrement, vous pouvez consacrer une journée détox le lendemain en consommant des aliments light. Puis, vous pouvez ne rien manger si vous n’avez pas faim. Pensez également à bien vous hydrater afin d’éliminer le stockage des graisses. Et pourquoi pas une séance de sport de 30 minutes ?
Dans tous les cas, cette notion de plaisir doit figurer dans votre routine alimentaire pour ne plus avoir la sensation de privation et donc pour éviter le stress et la frustration. Rappelons-le, ces derniers sont des facteurs de prise de poids. Donc, si votre corps a envie de transgresser les règles, faites-vous plaisir à condition de pouvoir gérer l’écart alimentaire.
Faire du sport
Outre les bonnes habitudes alimentaires, vous devez penser à mettre en place une routine d’activité physique. En effet, vous devez consacrer au moins 30 minutes de sport par jour pour espérer pouvoir maintenir votre poids.
Vous pouvez faire de la natation, de la marche sportive, des activités cardio… Peu importe le type de sport, l’important, c’est de respecter les 30 minutes par jour. Si vous n’avez pas le temps, vous devez adopter de bonnes habitudes au quotidien.
Par exemple, vous pouvez prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, vous déplacer en vélo au lieu d’un transport en commun, etc. L’idée est de pouvoir brûler les calories apportées par vos aliments afin d’éviter que votre corps les stocke en cas d’excès.
Il faut savoir également que le sport est en mesure de libérer de l’endorphine, l’hormone responsable du plaisir et du bien-être. Autrement dit, plus vous pratiquez des activités physiques, plus vous vous débarrassez des sources de stress. Le stress qui est encore une fois, un facteur de prise de poids.
Adopter un véritable mode de vie pour stabiliser son poids
Pour stabiliser son poids, la meilleure solution est de faire de ces différentes règles un véritable mode de vie. C’est ainsi que vous pourrez le tenir sur le long terme.
Et sachez également que la prise de poids n’est pas seulement liée au choix des aliments, ni aux activités physiques, mais aussi à d’autres facteurs comme la qualité et la quantité du sommeil, la gestion du stress, la façon de manger (rapidement ou lentement), etc.
Voilà pourquoi je vous invite à vous faire accompagner par un coach en nutrition pour éviter l’effet yoyo sur le long terme. La période de stabilisation du poids est très importante au risque de retrouver, voire doubler son poids initial avant le régime.
Dans ma formation perte de poids, le suivi d’après-régime se fait de manière personnalisée. Si vous voulez en savoir plus, n’hésitez pas à vous y abonner !
