Pour perdre du poids, il est souvent difficile, voire impossible d’arrêter de manger pendant des jours ou de suivre un régime hypocalorique. Et pourquoi ne pas opter pour le jeûne intermittent ? C’est une vraie alternative pour associer les bénéfices du jeûne et l’absence de la frustration de la restriction alimentaire. Dans cet article, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur ce type de régime !
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Appelé également fasting ou jeûne partiel, le jeûne intermittent est d’abord un mode d’alimentation. Le principe du jeûne intermittent repose sur l’alternance de la période de prise alimentaire et celle de la restriction.
Il est différent du jeûne strict par le fait que vous pouvez vous hydrater pendant les périodes de jeûne. Vous pouvez notamment boire de l’eau, du thé ou du café, mais sans sucre… Bref, toutes les boissons sans calorie. Par ailleurs, il faut privilégier une alimentation saine et équilibrée avant et après le jeûne.
Sachez qu’il n’existe pas de règles strictes pour pratiquer le jeûne intermittent. Vous pouvez faire un jeûne de quelques heures, voire de quelques jours en fonction du protocole choisi.
Le jeûne intermittent 16 : 8
Le jeûne 16 : 8 est la forme de jeûne intermittent la plus courante. Elle consiste à jeûner pendant 16 heures et à répartir ses repas sur la période de 8 heures restantes de la journée. Cela consiste donc à sauter un repas.
Le jeûne 5 : 2
Cette méthode est également appelée « Fast Diet ». Elle consiste à manger normalement pendant 5 jours consécutifs et à jeûner pendant 2 jours. Pendant cette période de jeûne, vous devez réduire les apports caloriques. À titre d’exemple, si vous consommez habituellement 2000 calories par jour, vous ne devez prendre que 500 calories les jours de jeûne.
Le Eat-Stop-Eat
Voilà une autre forme de jeûne intermittent ! Cette méthode consiste à ne rien manger pendant 24 heures chaque semaine. À titre d’exemple, vous commencez le jeûne un lundi à partir du midi et donc vous ne pouvez manger que le lendemain à la même heure. Encore une fois, ce sont les aliments solides qui sont interdits pendant la période de jeûne. Donc, n’hésitez pas à vous hydrater avec de l’eau, du thé ou du café sans sucre.
La méthode du jeûne un jour sur deux
Appelée également « Alternate Day fasting », cette méthode consiste à jeûner un jour sur deux. De nombreuses études scientifiques ont démontré l’efficacité de cette forme de jeûne intermittent sur la santé et sur la perte de poids.
Cependant, il me semble important de souligner que l’Alternate Day fasting ne convient qu’aux personnes habituées au jeûne de manière régulière. Si vous êtes un débutant, vous allez vite vous décourager. Je vous conseille plutôt de commencer avec le jeûne de 16 heures.
Le jeûne intermittent fait-il maigrir ?
Que ce soit clair, le jeûne intermittent n’a pas pour vocation première de faire perdre du poids. Il a plutôt un impact positif sur la santé, notamment sur l’immunité et sur la longévité.
Premièrement, il permet d’activer les mécanismes de nettoyage et de réparation cellulaire. Ce qui représente une alternative à un régime détox. À titre d’exemple, ce type de jeûne vient activer l’autophagie, le processus de nettoyage du corps.
De plus, le jeûne intermittent vous permet de vous reconnecter avec les signaux internes comme la sensation de faim et de satiété.
Et enfin, le jeûne intermittent commence à faire ses preuves pour traiter certaines maladies comme le cancer, l’Alzheimer et le diabète de type II.
Alors, vous vous demandez sûrement quelle est la relation entre la perte de poids et le jeûne intermittent. Eh bien, la sous-nutrition va d’abord emmener votre corps à puiser dans ses réserves les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Le tour de taille, notamment les graisses viscérales sont les premières cibles.
En réduisant les occasions de manger et donc les apports énergétiques, vous réduisez la production d’insuline dans le sang. L’insuline qui est l’hormone de croissance. La sécrétion de cette hormone se traduit par la libération des acides gras dans la circulation sanguine. Ce qui provoque la perte de la masse graisseuse.
Et enfin, en pratiquant le jeûne intermittent, cela va rétablir votre rythme circadien favorable à la perte de poids. D’ailleurs, le régime circadien est basé sur cette chronologie des heures de repas. Le jeûne intermittent vous permet de vous réconcilier avec le métabolisme du corps.
Cependant, j’aimerais souligner que le jeûne intermittent ne sera efficace que s’il est correctement pratiqué. Même si son principe de base n’est pas de suivre un régime, cela peut toujours entraîner une perte de poids si tel est votre objectif.
Quels sont les risques et les contre-indications du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent n’a pas que des bienfaits. Donc, voici quelques inconvénients de ce type de régime qui peuvent être anticipés.
Attention à la tentation de tricher
Les risques de « tricher » sont majeurs en mangeant des aliments riches en sucres, en graisses et en quantité plus élevée que d’habitude avant et/ou après la période de jeûne.
Or, comme énoncé plus haut, il faut adopter une alimentation saine et équilibrée, pas plus, pas moins, pendant la période de prise alimentaire. Autrement dit, les deux autres repas pendant la période d’alimentation doivent intégrer les mêmes apports journaliers afin d’éviter la fonte musculaire ou les carences.
Faites des activités physiques pour favoriser la perte de poids
Les risques de réduire voire d’annuler les activités physiques sont également élevés. Ce qui va compromettre les bénéfices du jeûne. Certes, le jeûne intermittent peut entraîner une fatigue. Celle-ci est notamment liée au déstockage de la graisse. Je vous conseille donc d’augmenter progressivement la durée des jeûnes en écoutant votre corps. Si vous voulez, il est même possible de décaler l’heure du petit-déjeuner petit à petit jusqu’à arriver à le supprimer.
Certaines formes de jeûne intermittent sont difficiles à pratiquer
Par ailleurs, certaines études ont constaté la dégradation de la glycémie pendant la période de jeûne. Cependant, ceci est seulement valable pour certaines formes de jeûne comme la méthode de jeûne un jour sur deux.
Voilà pourquoi je conseille toujours aux abonnés à ma formation perte de poids de privilégier le jeûne 16 : 8. C’est facile à mettre en place, car il vous suffit de sauter un repas en fonction de ce qui vous convient le mieux.
De plus, c’est efficace. Plusieurs études ont démontré qu’on obtient des résultats probants sur la perte de poids en choisissant de jeûner pendant 16 heures d’affilée. Or, ce type de jeûne n’est pas stressant pour l’organisme et donc, ne crée pas trop de frustration.
Demandez l’avis d’un médecin en cas de traitement
Et bien évidemment, le jeûne intermittent convient seulement aux personnes adultes et en bonne santé. Si vous présentez des problèmes de santé comme une pathologie cardiaque, le diabète ou l’hypoglycémie, vous devez préalablement demander l’avis d’un médecin ou d’un spécialiste de la nutrition. Idem si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Vous l’aurez compris, le jeûne intermittent ne présente pas de risque majeur que ce soit sur le bien-être que sur la santé. Vous pouvez parfaitement anticiper ces quelques inconvénients en prenant quelques précautions.
Si vous voulez savoir comment pratiquer correctement le jeûne intermittent et quels aliments privilégier dans l’objectif de perdre du poids, je vous invite à découvrir ma formation.