Vous souhaitez perdre du poids et vous vous demandez si un régime pauvre en calories est fait pour vous ? C’est ce que nous allons voir ensemble dans cet article. Définition du régime hypocalorique, avantages et inconvénients de ce type de régime, le régime faible en calories, c’est pour qui ? Le point !
C’est quoi un régime hypocalorique ?
Il existe des tonnes de régimes pour perdre du poids. Parmi eux, l’un des plus connus est le régime hypocalorique. Ce régime consiste à diminuer son apport quotidien en calories afin de forcer son corps à puiser dans les réserves de graisse pour combler le déficit.
Autrement dit, un régime faible en calorie désigne une restriction calorique, une baisse du nombre de calories apportées à votre organisme. C’est ce que l’on appelle « déficit calorique ». Il a donc pour principal objectif de perdre du poids. Et pourtant, j’aimerais souligner qu’il faut surveiller cette baisse d’apport calorique afin d’éviter la malnutrition.
Certes, une privation importante de calories vous fera perdre rapidement du poids, mais aura des conséquences néfastes sur le bien-être et sur la santé : fatigue, carence nutritionnelle, stress, irritabilité, ralentissement du métabolisme, etc.
Or, il est souvent difficile d’estimer le nombre de calories à consommer par jour dans le cadre d’un régime hypocalorique. Et pour cause, cela dépend de votre métabolisme de base, de votre niveau d’activité physique, de votre âge et bien d’autres paramètres.
Néanmoins, les spécialistes de la nutrition recommandent de ne pas descendre en dessous de 1500 kcal si vous êtes une femme et en dessous de 1800 kcal si vous êtes un homme. En cas de vie de sédentarité extrême, il pourrait être recommandé de descendre en dessous de ces seuils pour accélérer la perte de poids.
Pour suivre un régime hypocalorique, soit vous diminuez les apports caloriques, soit vous augmentez la dépense énergétique, soit les deux.
Quels sont les avantages d’un régime faible en calories ?
Pouvoir manger de tout
Dans la pratique, je vous conseille de ne pas supprimer, mais de réduire tout simplement la quantité de certains aliments.
Comme énoncé plus haut, une alimentation trop faible en calories risque d’être néfaste pour votre santé. Et là, la restriction calorique est trop importante et ralentit votre métabolisme. Ce qui va réduire la capacité de votre organisme à brûler de l’énergie.
Pire encore, le régime trop faible en calories va augmenter votre niveau de stress. Ce qui va empêcher la perte de poids.
Ainsi, vous pouvez continuer à manger sain et équilibré afin d’apporter à votre organisme les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. En faisant ainsi tout en réduisant la quantité de vos aliments, vous pouvez déjà espérer un déficit calorique.
Et justement, l’un des principaux avantages de ce type de régime est que l’on ne se prive de rien. On peut manger de tout, de manière équilibrée, pour ainsi éviter les carences ou les envies soudaines d’une certaine catégorie d’aliments.
Perdre du poids rapidement
Les chances de perdre du poids rapidement sont élevées en suivant un régime hypocalorique. Bien évidemment, le rythme de perte de poids dépend de plusieurs facteurs et varie en fonction de chaque individu, de son alimentation initiale et de son niveau d’activité physique.
À titre indicatif, les jeunes, les personnes actives et les personnes n’ayant pas suivi de régime minceur auparavant sont plus susceptibles de perdre du poids rapidement avec ce régime alimentaire.
Dr Jacques Fricker indique dans son livre intitulé « Maigrir vite et bien » qu’un régime hypocalorique à 900 kcal par jour permet à une femme de perdre entre 1 à 1,5 kg par semaine et à un homme de perdre entre 1,5 à 2,5 kg par semaine.
Cependant, il me semble important de souligner qu’il peut y avoir des périodes pendant lesquelles votre poids va stagner malgré vos efforts diététiques. C’est ce qu’on appelle « un palier ». Il fait partie du processus normal d’un régime alimentaire.
Si vous suivez un régime hypocalorique, cette stagnation peut être constatée 6 mois après le début de la diète et peut durer environ 4 semaines. Donc, je vous conseille de penser toujours à manger équilibré et à varier les apports caloriques quotidiens sur la durée (900 kcal, 1000 kcal, 1200 kcal, 900 kcal, et un autre jour 1300 kcal, etc.)
Quels sont les inconvénients d’un régime faible en calories ?
Avoir des carences en fibres et en micronutriments
Lorsqu’un régime fournit moins de calories, il va occasionner des carences nutritionnelles. À titre d’exemple,
- La restriction des matières grasses risque d’engendrer un manque d’acides gras essentiels et de vitamine E.
- Le recours aux viandes et poissons maigres peuvent entrainer un manque ou une insuffisance en vitamines A et D et en Oméga 3.
- La réduction du pain et des féculents va également diminuer les apports en vitamine B1, en fibres et en magnésium.
Avoir une sensation de faim
Tout début d’un régime amaigrissant peut s’accompagner des périodes de sensation de faim. Il faut savoir que ce sont les glucides qui sont responsables du pic d’insuline et c’est ce dernier qui engendre cette sensation de faim.
C’est le premier inconvénient du régime hypocalorique. Ce sentiment de faim constitue souvent une source de découragement. Cependant, rassurez-vous ! Il existe quelques astuces pour ne pas avoir cette sensation de faim tout en suivant votre régime.
Premièrement, je vous conseille d’abord de manger moins que d’habitude. L’estomac va diminuer au fil des jours, car il n’est plus rempli en totalité lors des repas.
De plus, vous devez limiter les glucides et de manger plus de lipides pendant la phase d’attaque de votre régime. C’est là qu’interviennent les protéines, un véritable coupe-faim. Dans le cadre d’un régime hypocalorique, les fruits et légumes sont les plus recommandés, car peu caloriques, mais riches en fibres. Vous éviterez ainsi toute sensation de faim.
Alternativement, vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent et donc sauter un repas par jour pour éviter cette sensation de faim. Rappelons-le, ce type de jeûne vous permet de boire de l’eau et de boissons non caloriques (thé, infusion, café sans sucre, etc.)
Perdre de la masse musculaire
Lorsqu’on réduit son apport calorique, le risque est de perdre plus de muscles que de graisses.
En effet, le principe du régime hypocalorique est de créer un déficit calorique. La perte de poids est, certes, enclenchée. Cependant, elle ne se focalise pas seulement sur la perte de masse grasse (ce qui est l’objectif). La masse musculaire est également impactée.
Pour éviter ce problème, il est recommandé de manger assez de protéines (viandes et produits laitiers) et de pratiquer un peu de musculation sur l’ensemble du corps.
En faisant de la musculation, vous montrez à votre corps que vous avez besoin de vos muscles. Il aura donc plutôt tendance à éliminer la graisse avant d’éliminer les muscles.
Un régime hypocalorique entraîne systématiquement une perte d’énergie. La question qui se pose est alors de se demander s’il peut s’accompagner d’un travail de musculation.
Si vous voulez atteindre votre objectif, vous devez avoir une bonne gestion alimentaire. Pensez à consommer des aliments riches en glucides à index glycémique bas avant l’exercice et à index glycémique élevé pendant et après l’entrainement.
Par ailleurs, notez bien qu’il est important de privilégier les sources de protéine de qualité (issues des viandes blanches et poissons), c’est-à-dire, ceux qui intègrent les acides aminés essentiels.
Reprendre plus de poids à la fin du régime
Le régime hypocalorique est souvent suivi d’une reprise de poids. D’après l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), 80 % des personnes qui ont suivi un régime restrictif reprennent leur poids initial avant le régime, voire plus dans un délai de 1 an après l’arrêt du régime.
Cela s’explique par la fonte musculaire qui entraîne une réduction du besoin énergétique. Par ailleurs, cela peut être dû à l’adaptation de l’organisme, qui apprend à dépenser moins de calories pour anticiper d’éventuelles privations.
Et enfin, d’un point de vue physiologique, cela peut également être dû à l’augmentation de la sensation de faim après le régime et qui vous incite à manger plus que prévu.
À qui est destiné un régime pauvre en calories ?
Le régime hypocalorique est destiné à toute personne en surpoids ou en obésité et qui n’a pas encore souffert de l’effet yoyo d’un régime antécédent. Dans ce cas, l’objectif est de préserver la santé, car l’obésité et le surpoids sont des facteurs de risque de nombreux troubles (diabète, cardiovasculaire, cancer, respiratoire, etc.)
Il peut être également suivi par des personnes qui souhaitent perdre du poids dans un objectif esthétique.
Les sportifs peuvent aussi pratiquer le régime hypocalorique lorsqu’ils souhaitent atteindre un certain poids dans leur discipline.
Et enfin, ce régime alimentaire est recommandé également aux personnes qui mènent une vie sédentaire et qui souhaitent améliorer leur hygiène de vie.
Quel que soit l’objectif, l’idéal est de vous faire accompagner par un professionnel de santé. Celui-ci va adapter votre régime en fonction de votre profil (âge, taille, mode de vie, niveau d’activité physique, antécédents médicaux, etc.)
Par contre, le régime hypocalorique est contre indiqué chez les femmes enceintes ou allaitantes. Les personnes qui présentent également des troubles du comportement alimentaire devraient d’abord consulter un médecin avant la mise en place d’un tel régime.
Comment faire un régime hypocalorique ?
Pour réussir un régime hypocalorique, il faut se fixer un objectif raisonnable. Évitez de vous presser trop. Sachez que les habitudes alimentaires ne changent pas du jour au lendemain. Il faut perdre du poids naturellement et progressivement.
Calculez vos besoins énergétiques quotidiens
Pour avoir un déficit calorique, vous devez d’abord définir vos propres besoins énergétiques journaliers.
Pour cela, vous devez d’abord calculer votre métabolisme de base, c’est-à-dire, vos dépenses énergétiques au repos (DER).
Je ne vais plus m’attarder sur ce sujet, car vous pouvez tout de suite utiliser le calculateur en ligne.
Une fois que vous connaissez votre métabolisme de base, il suffit de choisir parmi les formules suivantes :
Si vous pratiquez une activité physique légère (soit 1 à 2 fois par semaine)
- Besoin énergétique quotidien est égal : DER x 1,37
Par contre, si votre programme d’entraînement est soutenu, soit 3 à 4 fois par semaine
- Besoin énergétique quotidien est égal : DER x 1,55
Et si vous êtes un sportif de haut niveau qui effectue une activité physique très soutenue (soit plus de 5 fois par semaine)
- Besoin énergétique quotidien est égal : DER x 1,80
Après avoir connu vos besoins énergétiques quotidiens, vous devez adapter votre prise alimentaire pour que votre corps puisse dépenser plus d’énergie qu’il n’en consomme.
Mais encore une fois, il ne faut pas envisager de perdre du poids trop rapidement au risque de dérégler le fonctionnement de l’organisme. C’est également un synonyme de reprise de poids rapide. Donc, vous devez respecter un certain rythme hebdomadaire de perte de poids.
L’idéal est de perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine, ce qui équivaut à un déficit journalier autour de 300 à 500 kcal.
À savoir
Il convient également de bien distinguer calorie (cal) et kilocalorie (kcal). Ce sont tous des unités de mesure pour quantifier la valeur énergétique d’un aliment. Cependant, la calorie indique une toute petite unité d’énergie. On parle également de « petite calorie ». La kilocalorie désigne donc « une grande calorie ». À savoir : 1000 cal équivalent à 1 kcal.
Dans le domaine de la diététique, on parle toujours de la grande calorie. On peut utiliser la Calorie (Cal), toujours avec un grand « C » pour désigner la kilocalorie. Certains utilisent la calorie (cal), écrite sans majuscule, mais juste par un abus de langage. Vous êtes prévenus ! Heureusement que la plupart des étiquettes des aliments sur le marché utilisent l’unité kcal.
Évitez la perte de muscles
Comme énoncé plus haut, l’activité physique associée à une alimentation équilibrée permet de réussir un régime hypocalorique. Cela permet à la fois de stimuler le métabolisme et de prévenir la fonte musculaire.
Et justement, afin d’éviter la perte de la masse musculaire, vous devez d’abord consommer plus de protéines. D’après l’Anses, l’apport quotidien recommandé est de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
De plus, il faut répartir cet apport en protéines toute la journée. Par ailleurs, la moitié de ces protéines doivent être d’origine végétale. Cependant, lorsque vous faites de la musculation, il faut consommer près de 1,3 g de protéines par kilo de poids corporel, voire jusqu’à 2,2 g par kilo de poids par jour.
Comme exercices de musculation, vous devez d’abord effectuer des exercices polyarticulaires comme les tractions, le squat, le développé couché, etc. Ils permettent de mobiliser un ensemble de groupe musculaire. Puis, n’oubliez pas de faire des exercices ciblés (haltère, élévation latérale, etc.)
Vous pouvez aussi augmenter les dépenses caloriques en faisant des exercices cardio comme le vélo ou le vélo elliptique, la corde à sauter, le running, le rameur, etc. Je vous conseille de travailler une fois par semaine en cardio pour brûler les graisses.
En ce qui concerne l’intensité d’entraînement et de musculation, il faut jouer sur le nombre de séances et sur les charges à supporter. Je vous conseille d’aller progressivement en écoutant votre corps.
Ne négligez pas la fin de votre régime
J’aimerais souligner que le régime hypocalorique ne doit pas être suivi sur le long terme. Il doit comporter une phase d’attaque et une phase de stabilisation.
Au cours de cette dernière, vous devez apprendre à faire de votre régime un véritable mode de vie. Vous pouvez recalculer vos besoins caloriques quotidiens et satisfaire vos besoins gourmands.
La seule règle à suivre, c’est de continuer vos bonnes habitudes de manger saine et équilibrée et de pratiquer des activités physiques. Cette conservation de vos habitudes pendant le régime vous permet d’éviter l’effet yoyo.
Bien évidemment, vous ne devez plus ressentir de la frustration au risque de vous culpabiliser. Donc, les petits plaisirs dans l’assiette ne sont pas à proscrire, mais pas tout le temps. Dans ma formation perte de poids, je vous montrerai plus en détail quoi faire après un régime alimentaire.
